Passez à ce niveau quand vous tenez confortablement le flamant rose 10 secondes sans appui.

Exercice 5 — La marche latérale

Debout, faites 10 pas vers la droite en déplaçant un pied puis l’autre, sans croiser les jambes. Revenez en 10 pas vers la gauche. Gardez les genoux légèrement fléchis et le dos droit.

Répétitions : 3 allers-retours.

Pourquoi c’est efficace : la marche latérale sollicite les muscles stabilisateurs de la hanche, souvent sous-entraînés, qui jouent un rôle majeur dans la prévention des chutes.

Exercice 6 — Le transfert de poids avec arrêt

Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, transférez lentement tout votre poids sur le pied droit. Maintenez 5 secondes, puis transférez sur le pied gauche. Le pied qui ne porte pas doit rester au sol mais sans appuyer.

Répétitions : 10 de chaque côté.

Pourquoi c’est efficace : c’est le mouvement que votre corps effectue à chaque pas. En le travaillant consciemment, vous améliorez la fluidité et la sécurité de votre marche.

Exercice 7 — Le demi-squat avec appui

Debout derrière une chaise, les mains posées sur le dossier, fléchissez les genoux comme pour vous asseoir, mais arrêtez-vous à mi-chemin. Maintenez 5 secondes, puis remontez lentement.

Répétitions : 8 à 10 fois.

Pourquoi c’est efficace : cet exercice combine renforcement musculaire et équilibre. Il prépare les jambes aux situations de déséquilibre du quotidien (ramasser un objet, descendre un trottoir).

Niveau 3 : 3 exercices avancés

Ces exercices demandent davantage de concentration. Gardez toujours un appui à portée de main.

Exercice 8 — L’équilibre yeux fermés

Debout, pieds joints, fermez les yeux et maintenez votre équilibre le plus longtemps possible. Commencez avec une main sur la chaise, puis essayez sans.

Objectif : tenir 15 à 30 secondes les yeux fermés.

Pourquoi c’est efficace : en supprimant la vision, vous forcez votre oreille interne et vos muscles à compenser. C’est exactement ce qui se passe quand vous vous déplacez la nuit.

Exercice 9 — Le pas chassé dynamique

Faites un grand pas vers la droite, ramenez l’autre pied, puis repartez. Accélérez progressivement le rythme tout en restant contrôlé(e).

Répétitions : 10 dans chaque direction.

Pourquoi c’est efficace : c’est le premier exercice dynamique du programme. Il entraîne la réactivité de vos réflexes de rattrapage en cas de déséquilibre soudain.

Exercice 10 — Introduction au tai-chi : la forme de l’arbre

Debout, pieds écartés, légèrement fléchis. Levez lentement les bras devant vous, paumes vers le bas, comme si vous poussiez l’air. Transférez votre poids vers l’avant en avançant un pied, puis ramenez les bras et reculez. Alternez lentement, en respirant profondément.

Durée : 2 à 3 minutes.

Pourquoi c’est efficace : le tai-chi est reconnu comme l’une des pratiques les plus bénéfiques pour l’équilibre des seniors. Ses mouvements lents et continus sollicitent l’ensemble du corps en douceur. 10 minutes par jour suffisent pour observer les premiers résultats.

Programme semaine type : 15 minutes par jour

Voici un programme clé en main adapté à votre niveau. Alternez les exercices pour varier les sollicitations et maintenir la motivation.

Conseil : associez vos exercices à un moment fixe de la journée (après le café du matin, par exemple). L’habitude se crée en 3 semaines — après, c’est un automatisme.

Compléter les exercices avec les bons accessoires

Les exercices travaillent votre équilibre. Les bons accessoires sécurisent votre environnement. En combinant les deux, vous réduisez le risque de chute de manière significative.

• La poignée à ventouse SafeGrip se fixe près de votre espace d’exercice pour servir de point d’appui sécurisant. Elle se déplace en 2 secondes là où vous en avez besoin.

• Le tapis antidérapant SolidStep posé sous vos pieds offre une surface stable pour les exercices debout, même sur du carrelage.

• La canne de marche SecureStep avec LED intégrée vous accompagne pour les exercices de marche et vos déplacements quotidiens.

Retrouvez tous nos accessoires : collection Chez Soi.

FAQ : vos questions sur les exercices d’équilibre

À partir de quel âge commencer les exercices d’équilibre ?

Il n’y a pas d’âge minimum. Les spécialistes recommandent de commencer dès 60 ans en prévention. Mais même à 80 ou 85 ans, ces exercices produisent des résultats mesurables si vous êtes régulier(e). L’important est d’adapter le niveau à vos capacités.

Combien de temps avant de voir des résultats ?

Les premiers progrès sont souvent ressentis en 2 à 3 semaines : vous vous sentez plus stable, plus sûr(e) de vos appuis. Après 6 à 8 semaines de pratique régulière, la réduction du risque de chute devient significative.

Puis-je faire ces exercices avec de l’arthrose aux genoux ?

Oui, en adaptant l’amplitude. Les exercices assis (pivot, lever de chaise en version légère) et le flamant rose avec appui sont tout à fait compatibles. Évitez les demi-squats profonds et ne forcez jamais au-delà de la gêne. En cas de doute, demandez l’avis de votre médecin ou kinésithérapeute.

Faut-il du matériel spécifique ?

Non. Une chaise solide et un mur suffisent pour les 10 exercices. Si vous souhaitez sécuriser votre espace, une SafeGrip fixée au mur est un plus appréciable.

Ces exercices remplacent-ils la kinésithérapie ?

Non, ils la complètent. Si vous êtes suivi(e) par un kinésithérapeute, montrez-lui ce programme : il pourra l’adapter à votre situation. Ces exercices sont conçus pour le maintien quotidien, entre les séances professionnelles.

Votre équilibre se construit jour après jour

Retrouver confiance dans ses appuis, c’est retrouver la liberté de bouger sans appréhension. 15 minutes par jour, c’est tout ce qu’il faut pour entretenir votre équilibre et préserver votre autonomie.

Commencez par le niveau 1 dès aujourd’hui. Et pour sécuriser votre espace de pratique, découvrez nos accessoires conçus pour les seniors : collection Chez Soi.

Vous avez une question sur ce programme ou besoin d’un conseil personnalisé ? N’hésitez pas à nous contacter, nous sommes là pour vous aider.